Immer mehr Menschen beschäftigen sich damit, was sie dafür tun können, ein langes und gesundes Leben zu führen. Der Begriff Healthy Habits ist dabei in aller Munde. Doch was steckt eigentlich dahinter und welche Gewohnheiten können tatsächlich einen positiven Einfluss auf Fitness und Gesundheit haben?
Healthy Habits: Ein Begriff, der bereits seit Jahren in verschiedenen Medien kursiert und ganze Buchtitel ziert. Doch was steckt dahinter und welche Gewohnheiten sind tatsächlich wichtig, um lange fit und gesund zu bleiben? Welche kleinen Veränderungen bereits einen positiven Einfluss auf Fitness und Gesundheit haben und warum man dabei auch nicht zu streng mit sich selbst sein sollte.
Erzeugt nicht nur eine gesunde Gesichtsfarbe – regelmäßige Bewegung im Freien
Wenn wir ehrlich sind, ist den meisten bewusst: Bewegung ist gesund. Vor allem an der frischen Luft wird das Gehirn mit Sauerstoff versorgt und die Durchblutung gefördert, was sowohl für eine gesteigerte Gehirnleistung sorgt als auch einen rosigen Teint zaubert. Leider gibt jedoch oft der innere Schweinehund den Ton an. Deshalb sollten Sie zunächst klein anfangen. Zehn Minuten täglich oder drei Mal pro Woche ein 20-minütiger Spaziergang machen bereits einen Unterschied. Einige schwören sogar auf sogenannte Micro Habits. Dabei beginnt man neue Routinen mit lediglich zwei Minuten. Im Durchschnitt werden übrigens etwa 60 Tage angegeben, bis sich eine Gewohnheit etabliert hat, wobei das von Mensch zu Mensch variiert.
Krafttraining ist nur was für Angeber und Proleten?
Wer sich mit Vorurteilen von „Kraftsport ist ungesund“ bis hin zu „Bodybuilder sind alle dumm“ bisher noch tapfer dem Sport verwehrt hat, dem sei gesagt: Fitnesstraining ist nicht nur für das äußere Erscheinungsbild von Vorteil, sondern hat zahlreiche positive Auswirkungen auf die Gesundheit. So kann Krafttraining die Blutzuckerwerte verbessern. Bestimmte Übungen können sogar zu einer Erhöhung der Knochendichte führen und so vor Osteoporose schützen. Zudem geht regelmäßiges Fitness-Training häufig mit einer Stärkung des Selbstbewusstseins einher.
Life-Hack: Egal ob Home-Workout oder Gym-Training mit der Freundin – erstellen Sie konkrete Termine fürs Training, die Sie wie einen Arzt- oder Friseurtermin im Kalender notieren. So ist dieser bereits geblockt und Sie planen an diesem Tag nichts anderes. Falls Sie erst mit dem Sport anfangen, reichen auch hier zunächst kürzere Einheiten. Je geringer die Überwindung zu Beginn, desto einfacher fällt es, bestimmte Muster zu etablieren und dran zu bleiben. Die Endorphine werden Sie mit Sicherheit dafür belohnen!

Alle Farben essen und genügend Wasser trinken
Nicht nur im Sport, sondern auch im Alltag denken viele häufig nicht daran, genügend Wasser zu trinken. Abhilfe kann dem stressgeplagten Arbeitnehmer hier etwa ein kleiner Post-It im Büro schaffen, auf dem „trinken“ steht. Immer wenn Ihr Blick auf diesen fällt, gibt es einen kräftigen Schluck Wasser. Tee kann als Alternative dienen, wenn das Trinken dann leichter fällt. Hilfreich ist, immer genügend Wasser am Schreibtisch, Esszimmer- oder Wohnzimmertisch stehen zu haben. Unterwegs sollte immer eine kleine Flasche Wasser dabei sein. Besonders wasserscheue Menschen können eine Trink-App oder den Wecker benutzen, der sie ans Trinken erinnert. Als Erwachsener oder Jugendlicher sollte man zwischen 30 und 40 Milliliter Wasser pro Kilogramm Körpergewicht trinken. Das entspräche bei einer Person, die 70 Kilogramm wiegt, zwischen 2,1 und 2,8 Litern. Für Stillende empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) über drei Liter Wasser pro Tag zu konsumieren.
Eine gesunde Ernährung sollte vor allem eins sein: ausgewogen. Dabei sollten möglichst jeden Tag mehrere Portionen Gemüse und Obst verzehrt werden, am besten in unterschiedlichen Farben. Hier gilt: Je bunter der Teller, desto besser.
Der berühmte Schönheitsschlaf
Da war die Serie doch noch so schön oder das Buch so spannend und schon ist es wieder Mitternacht, bis man ins Bett kommt. Passiert das ab und an, wird einem das sein Körper sicherlich verzeihen. Kommt der Schlaf jedoch häufiger zu kurz, kann das negative Auswirkungen auf die Gesundheit, die Belastbarkeit und die Konzentration haben. Doch was ist, wenn Sie einfach nicht einschlafen können? Wenn die Gedanken kreisen und Sie nicht zur Ruhe kommen, helfen Einschlafrituale wie Meditationsübungen, Stretching oder ein gutes Buch. Für Ablenkung vom stressigen Büroalltag oder dem Streit mit dem Partner kann auch ein spannendes Hörbuch sorgen. Probieren Sie aus, was Ihnen am besten hilft!
Vorsorge ist besser als Nachsorge
Ein Thema, das viele gerne verdrängen, ist die Vorsorge. Von Bequemlichkeit über Prokrastination bis hin zur Angst vorm Arzt: Es gibt zahlreiche Gründe, warum Menschen nicht regelmäßig zur Vorsorge gehen. Dabei sollte diese oberste Priorität haben, da sie Ihr Leben retten kann. Hierzu am besten immer bereits zu Beginn des Jahres nachschauen, welche Vorsorgetermine anstehen und gleich vereinbaren. Einmal im Kalender, kann man dieses To-Do außerdem wieder aus dem Gehirn streichen und macht Platz für schöne Dinge.
Ein Gläschen Wein für das Herz … oder doch nur die Heiterkeit?
Auch wenn Studien zeigen, dass ein Gläschen Rotwein am Abend positive Einflüsse auf die Gesundheit haben könnte, sollte das nicht als Vorwand genommen werden, regelmäßig Alkohol zu konsumieren. Dieser kann langfristig Lebererkrankungen, Entzündungen des Magen-Darmtrakts, verschiedene Krebsarten sowie Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems begünstigen. Die Deutschen liegen mit ihrem Alkoholkonsum im Ländervergleich sehr weit oben und der Alkoholgenuss zählt dabei häufig bereits zum guten Ton. Besser ist es jedoch, mal auf das ein oder andere Glas Wein oder Fläschchen Bier zu verzichten und mit gutem Beispiel voranzugehen. So schützen Sie Ihren Körper und sparen nebenbei noch einige Kalorien ein.
Rauchen verboten?
Rauchen ist tatsächlich im wahrsten Sinne des Wortes ein Killer, wenn es um die Gesundheit geht. Der Klimmstingel scheint zwar für manche die benötigte Entspannung mit sich zu bringen, schadet aber langfristig nicht nur dem Geldbeutel, sondern vor allem Ihrer Gesundheit. Neben unterschiedlichen Krebserkrankungen kann es Krankheiten wie COPD fördern. Also lieber eine andere Art der Entspannung finden und sich stattdessen ab und an vom gesparten Geld ein kleines Geschenk oder ein schönes Essen gönnen.
Locker durchs Leben
Studien zum Thema Psychoneuroimmunologie konnten zeigen, dass die Psyche einen Einfluss auf den Körper hat. Darum sollten Sie darauf achten, sich nicht zu überfordern, sich Pausen zu gönnen und positiv zu denken. Leichter gesagt als getan. Doch auch wenn es in der Arbeit oder im Privatleben stressig ist, sollten Sie sich bewusst Zeit für sich selbst nehmen und sich immer wieder auf die positiven Dinge zurückbesinnen. Manche führen ein Dankbarkeitstagebuch, in dem sie notieren, wofür sie täglich dankbar sind – das fängt bereits beim freundlichen Lächeln des Kellners im Café an.
Für die nötige Entspannung kann neben Yoga und Meditation auch ein ausgedehntes Bad am Abend sorgen. Vielen hilft autogenes Training oder ein Körperscan, um den stressigen Alltag für eine Zeit hinter sich zu lassen. Dabei geht man im Geist die einzelnen Partien des eigenen Körpers ab. Durch den bewussten Fokus ins Innere soll ein Zustand der Entspannung erreicht werden. Viele kommen bei einem Treffen mit Freunden oder einem Netflix-Abend richtig runter. Solange man nebenbei nicht zwanzig Mal den Aktualisieren-Button auf seinem Instagram-Account drückt, während die Serie im Hintergrund vor sich hinläuft, ist das vollkommen ok.
24/7 Healthy Habits?
Bei all diesen Tipps darf eins nicht fehlen: Seien Sie nicht zu streng mit sich selbst. Wenn Sie sich nun 24/7 gesund ernähren, jeden Tag 10.000 Schritte gehen, drei Liter Wasser trinken, meditieren und mindestens drei Mal die Woche neben dem 40-Stunden-Job ins Gym gehen, kann dieser vermeintlich gesunde Lebensstil schnell ins Gegenteil „umschwanken“. Zu viel Druck ist nämlich alles andere als gesund. Deshalb gilt auch für Healthy Habits: Fangen Sie klein an und steigern sich langsam. Dann wird Ihnen die Umstellung deutlich leichter fallen und Ihnen vielleicht sogar Spaß machen. Veränderungen finden nicht über Nacht statt, also seien Sie geduldig. Schließlich sollen Sie diese Gewohnheiten möglichst ein Leben lang begleiten.
Marina Triebswetter | filterVERLAG