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Vegetarische oder vegane Ernährung: Verschiedenes pflanzenbasierte Nahrungsmittel.

Vegetarier oder Veganer werden oft darauf hingewiesen, dass ihre Ernährungsweise Mangelerscheinungen hervorrufen könne. Besonders Kinder, Schwangere und Stillende gelten dabei als gefährdet. Welche Vorteile diese Ernährungsform jedoch für das Tierwohl sowie die eigene Gesundheit hat.

Menschen, die auf Fleisch verzichten, bekommen häufig von ihren Mitmenschen zu hören, dass sie besonders auf Mangelerscheinungen achten müssen. Vor allem Kinder, Schwangere und Stillende gelten als gefährdet. Andererseits sind die meisten Vegetarier und Veganer davon überzeugt, dass eine fleischlose Ernährung die Gesundheit und Tiere schützt und die pflanzenreiche Ernährung die Lebenserwartung steigern kann. Das Ärzteteam von ZAVA reflektierte daher die Vor- und Nachteile eines vegetarischen sowie veganen Lebens.


Warum leben Menschen vegetarisch oder vegan?


Derzeit ist davon auszugehen, dass etwa jeder 10. Deutsche über 18 Jahren vegetarisch lebt. Frauen ernähren sich dabei häufiger als Männer vegetarisch. Der typische Vegetarier ist damit jung, weiblich und hat einen vergleichsweise hohen Bildungsstand. Etwa jeder 10. Vegetarier ernährt sich sogar vegan.

Zu den häufig genannten Begründungen für Vegetarismus zählen
• gesundheitliche Faktoren (hohe Cholesterinwerte),
• moralische Bedenken,
• eine Abneigung gegenüber Fleisch und Fleischprodukten sowie
• Motivation zur vegetarischen Ernährung durch verschiedene Fleischskandale.


Sind Vegetarier gesünder als Fleischkonsumenten?


Mediziner der Universität Oxford haben im Jahr 2013 die vielbeachtete EPIC-Studie zur Gesundheit von Vegetariern veröffentlicht. An der Studie haben über 40.000 Personen teilgenommen, davon war jeder Dritte Vegetarier. Die Ärzte haben dabei herausgefunden, dass Vegetarier tatsächlich einige gesundheitliche Vorteile gegenüber den Fleischessern hatten:

• weniger Herzinfarkte
• niedrigere Blutfette und Cholesterin
• niedrigeren Blutdruck
• einen niedrigeren BMI

Für Menschen mit zu hohen Blutfettwerten und Cholesterin kann es daher durchaus Sinn machen, neben einer generell cholesterinarmen Ernährung auf den Verzicht auf Fleisch zu achten. Zusätzlich sollte die bewährte Cholesterinreduktion mit Statinen Erwägung gezogen werden.


Mit welchen Nährstoffen sind Vegetarier besser versorgt als Fleischesser?


Eine qualitativ gute vegetarische Ernährung führt zu einer guten Versorgung mit
• den Mineralien Magnesium und Kalium,
• den Vitaminen Folsäure, Vitamin C und E,
• Ballaststoffen,
• sekundären Pflanzenstoffen wie (Poly-)Phenolen, Flavonoiden, Phytosterinen und Carotinoiden.

Gleichzeitig gilt aber auch: Eine ausgewogene und abwechslungsreiche, nicht-vegetarische Ernährung führt ebenso zu einer ausreichenden Versorgung mit diesen Nährstoffen.


Auswirkung der Ernährung auf Krebserkrankungen


Aus großen Metaanalysen ergeben sich Hinweise darauf, dass Vegetarier möglicherweise seltener an Krebs erkranken als Nicht-Vegetarier. Dabei ist allerdings vor allem entscheidend, mit welcher Art von fleischhaltiger Ernährung Untersuchungen den Vegetarismus abgleichen.

Vor allem große Mengen an rotem Fleisch werden mit einem erhöhten Krebsrisiko in Verbindung gebracht. Beispielsweise berichteten Forscher im Juni 2014 im renommierten British Medical Journal (BMJ) von einem erhöhten Risiko für Brustkrebs beim Konsum größerer Mengen rotem Fleisch. Die Forscher haben hierzu Daten von über 80.000 jungen Frauen in den USA ausgewertet. Vor einigen Jahren fanden außerdem Mediziner von der Harvard Medical School in zwei großen Studien heraus, dass ein erhöhter Verzehr von rotem Fleisch mit einem erhöhtem Risiko für Prostatakrebs und Darmkrebs einhergeht.


Leiden Vegetarier häufiger unter Eiweißmangel?


Eiweiße beziehungsweise Proteine sind sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten. Bei einer abwechslungsreichen vegetarischen Ernährung, bei der täglich Gemüse, Nüsse, Saaten, Hülsenfrüchte und Getreide verzehrt werden, ist deshalb in der Regel kein Eiweißmangel zu befürchten.


Leiden Vegetarier häufiger an Eisenmangel?


Ja, der Eisenvorrat im Körper von Vegetariern und Veganern ist kleiner als bei Menschen, die Fleisch essen. Dies hängt damit zusammen, dass in Pflanzen weniger Eisen enthalten ist. Außerdem kann der menschliche Organismus tierisches Eisen besser verwerten. Um die Aufnahme von Eisen zu erleichtern, wird empfohlen, eisenhaltige pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Tofu, Hirse, Rübenkraut und Petersilie mit Vitamin C-reicher Nahrung zu kombinieren. Das Eisen wird dann besser vom Körper aufgenommen.

Beispiele für eine solche Kombination wären ein Erbsen- oder Bohneneintopf mit Paprika oder das orientalischer Hummus aus Kichererbsen und Sesam mit Petersilie und Zitronensaft. Eisenpräparate sollten nur in Absprache mit einem Arzt genommen werden. Der Mediziner kann durch eine Laboruntersuchung einen möglichen Eisenmangel feststellen. Besonders Frauen, die sich streng vegetarisch ernähren, sollten ihren Eisenspiegel wegen des Blutverlusts während der Periode regelmäßig überprüfen lassen.


Was passiert bei Eisenmangel?


Eisenmangel ist eine häufige Mangelerscheinung in Europa und die häufigste Ursache von Blutarmut (Anämie). Der Organismus benötigt das Eisen bei der Blutbildung. Das Spurenelement wird in die roten Blutkörperchen eingebaut. Die roten Blutkörperchen (Erythrozyten) transportieren den Sauerstoff, der mit der Lunge eingeatmet wird, zu allen Organen des Körpers. Bei einem Mangel an Eisen fehlt ein wichtiger Baustein für den Farbstoff der roten Blutkörperchen, dem sogenannten Hämoglobin. Ohne den Farbstoff können die roten Blutkörperchen keinen Sauerstoff transportieren.

Ärzte sprechen in diesem Zusammenhang von einer hypochromen, mikrozytären Anämie oder kurz Eisenmangelanämie. Bei einem Eisenmangel sind die roten Blutkörperchen kleiner und enthalten weniger roten Farbstoff. Außerdem werden weniger rote Blutkörperchen gebildet. Neben der Blutbildung braucht unser Körper Eisen bei vielen weiteren Vorgängen. So wirkt sich Eisenmangel negativ aus auf

• die Entgiftung von schädlichen Stoffen,
• die Energiegewinnung,
• der Neubildung und Reparatur von Gewebe.


Welche Symptome deuten auf einen Eisenmangel hin?


Durch Eisenmangel wird der Organismus sehr geschwächt. Dies äußert sich unter anderem durch

• blasse Haut,
• Haarausfall,
• brüchige Nägel,
• eingerissene Mundwinkel,
• Kopfschmerzen und
• Konzentrationsstörungen.


Ist Vitamin B12-Mangel ein Problem bei fleischloser Ernährung?


Zwar kann der Körper Vitamin B12 (Cobalamin) in der Leber mehrere Jahre lang speichern, trotzdem leiden langjährige Vegetarier und Veganer viel häufiger an einem Mangel des Vitamin B12. Forscher aus Sydney und Hongkong haben herausgefunden, dass der Mangel unter Vegetariern und vor allem Veganern sehr verbreitet ist. In der EPIC-Studie aus Oxford stellten die englischen Ärzte zudem fest, dass 52 Prozent der untersuchten Veganer einen zu niedrigen Vitamin B12-Spiegel im Blut aufwiesen.

Besonders reich an Vitamin B12 sind Leber, Milch und Eier. Der Körper benötigt Vitamin B12 zum Beispiel zur Zellteilung, da es indirekt an der Herstellung von DNA beteiligt ist, dem Träger der genetischen Information. Weil sich die Blutzellen besonders schnell teilen, kommt es bei einem B12-Mangel ebenfalls zur Blutarmut. Anders als beim Eisenmangel sind die roten und weißen Blutkörperchen hier jedoch größer als normal, was die Ärzte megaloblastäre Anämie nennen. Auch im Verdauungstrakt und Nervensystem macht sich ein B12-Mangel mit Schäden bemerkbar.

Vegetarier und Veganer können ihre Versorgung mit Vitamin B12 regelmäßig beim Arzt überprüfen lassen. Bei Bedarf bieten mit B12 angereicherte Tropfen, Tabletten oder Kapseln eine gute Möglichkeit, die ansonsten verringerte Zufuhr auszugleichen.


Enthält veganes Essen mehr gesunde ungesättigte Fettsäuren?


Es gibt gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Ungesättigte Fettsäuren wirken sich günstiger auf die Blutfette und damit auf die Gesunderhaltung der Blutgefäße aus. Vegane Produkte sind hier aber nicht automatisch besser als tierische, denn bei jeder Ernährungsform kommt es auf die Auswahl der Produkte an. Fertigprodukte und stark verarbeitete Produkte enthalten mehr gesättigte Fettsäuren, Salz und Einfachzucker als unverarbeitete Lebensmittel. Dabei ist es egal, ob das Lebensmittel vegan, vegetarisch oder aus tierischer Herkunft ist.



Bei welchen Nährstoffen ist das Risiko für einen Mangel noch hoch?


Neben Vitamin B12 und Eisen nehmen Vegetarier und vor allem Veganer außerdem weniger

• Calcium,
• Jod,
• Vitamin D,
• Zink und
• Omega-3-Fettsäuren auf.

Ein Mangel an den genannten Nährstoffen ist aber auch bei Personen vorhanden , die keine besondere Ernährungsform verfolgen. Es kommt letztlich darauf an, sich möglichst abwechslungsreich zu ernähren und einen groben Überblick darüber zu haben, ob alle wichtigen Nährstoffe genügend zugeführt werden.


Brauchen schwangere und stillende Veganerinnen Vitaminpräparate?


In der Schwangerschaft ist eine ausreichende Versorgung vor allem mit Folsäure, Eisen, Vitamin B12 und Jod besonders wichtig. Diese Nährstoffe sollten bereits im Vorfeld ausreichend zugeführt und gegebenenfalls supplementiert werden. Nicht nur Vegetarierinnen und Veganerinnen, auch Frauen, die sich inklusive tierischer Produkte ernähren, sollten sich vor einer geplanten Schwangerschaft über eine gute Ernährung beraten lassen.



Vegane Ernährung für Kinder und ältere Menschen?


Da während des Wachstums von Kindern der Nährstoffbedarf äußerst hoch ist, wird eine streng vegane Lebensweise bei Kindern durch das Bundeszentrum für Ernährung nicht empfohlen. Hierbei gilt die Regel: Je jünger das Kind, desto gefährlicher kann die vegane Ernährung sein. Aufgrund von Mangelerscheinungen kommt es sonst unter Umständen zu Entwicklungsstörungen der Kleinen. Bevor Kinder vegan ernährt werden, sollten Eltern die Pläne unbedingt mit einem Kinderarzt und bei einer Ernährungsberatung besprechen. Auch ältere Menschen, bei denen das Risiko für eine Mangelernährung besonders ansteigt, müssen auf die Zusammensetzung der Ernährung achten.

Eine vegetarische Ernährung mit Eiern und Milchprodukten ist dagegen auch bei Kindern unproblematisch. Hierbei sollte lediglich auf eine ausreichende Eisenzufuhr geachtet werden. Die Studie zur Gesundheit von Kindern und Jugendlichen in Deutschland (KiGGS) vom Robert Koch Institut hat ergeben, dass sich rund drei Prozent der unter 18-Jährigen fleischlos ernähren. Bei Mädchen im Alter von 14 bis 17 Jahren ist der Anteil mit sechs Prozent sogar doppelt so hoch. Auch in Großstädten und bei Kindern und Jugendlichen mit Migrationshintergrund ist der Anteil der Vegetarier höher. Zur Anzahl vegan lebender Kinder gibt es derzeit keine verlässlichen Zahlen.


Peak Ace AG / ZAVA / RNRed
Bildquelle: bigstockphoto.com | marilyna

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