Frisch, bunt, köstlich: Ohne Diät gesund ins neue Jahr

Das neue Jahr beginnen viele Menschen mit guten Vorsätzen wie mehr Sport zu treiben und bewusster zu essen. Doch im Alltag scheitern solche Vorhaben – strenge Diäten lösen früher oder später häufig Heißhunger-Attacken aus. Für einen wirklich gesunden Start ins neue Jahr braucht es keine Verbote, sondern eine frische und nährstoffreiche Ernährung. Unsere Rezepte zeigen, wie genussvoll eine ausgewogene Ernährung sein kann – ganz ohne Diätstress oder Verzicht.

Wir zaubern eine Schwarzwurzel-Orangen-Suppe, die uns an den kalten Tagen von innen wärmt. Außerdem kreieren wir eine Regenbogen-Gemüsetarte, die nicht nur gut schmeckt, sondern uns auch mit reichlichen Nährstoffen versorgt.

Zutaten für die Schwarzwurzel-Orangen-Suppe (4 Portionen):

• 2 Schalotten (alternativ kann eine halbe Zwiebel verwendet werden)
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Dose Schwarzwurzeln in Stücke geschnitten (diese gibt es in jedem Supermarkt)
• 1 Bio Orange
• 400 ml Gemüsebrühe
• 250 ml Sahne
• 1 EL Crème fraîche
• Salz und Pfeffer
• Einen Löffel Butter

Zubereitung für die Schwarzwurzel-Orangen-Suppe:

Die Schalotten und die Knoblauchzehe werden zuerst in kleine Würfel gehackt. Gemeinsam mit der Butter werden diese in einer Pfanne braun angeschwitzt. Die Dose mit den Schwarzwurzel-Stücken kann nun gemeinsam mit dem darin enthaltenen Saft der Pfanne hinzugegeben werden. Außerdem wird die Orangenschale abgerieben und die Orange selbst ausgepresst, sodass der Abrieb und der Saft ebenfalls der Suppe hinzugefügt werden können. Im nächsten Schritt wird diese mit einer in Wasser verdünnten Gemüsebrühe aufgegossen und für zehn Minuten bei niedriger Temperatur geköchelt. Nun wird die Crème fraîche untergerührt, Salz und Pfeffer folgen. Anschließend wird die Suppe mithilfe eines Pürierstabes püriert. Fertig ist die cremige, sanft wärmende Suppe für kalte Tage.


© bigstock / Mihailo K

Die Schwarzwurzel – auch „Winterspargel“ genannt – liefert viel Vitamin E. Darüber hinaus bietet das Gemüse Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium und Kalium sowie Ballaststoffe, die die Verdauung fördern. Jedoch enthält das Gemüse Inulin – ein natürlicher Ballaststoff, der in vielen Pflanzen vorkommt – das Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen oder Durchfall auslösen kann. Ein Erwachsener sollte daher nicht mehr als 300 Gramm Schwarzwurzeln pro Tag verzehren.

Nach der warmen Schwarzwurzel-Orangen-Suppe wird es bunt: Wir kreieren eine Regenbogen-Gemüsetarte. Ihre Farbenpracht verdankt die Tarte dem unterschiedlichen Gemüse – ganz im Sinne des ‚Eat-the-Rainbow‘-Konzepts, denn eine farbenreiche Vielfalt an Obst und Gemüse soll dem Körper besonders guttun.

Die Regenbogen-Tarte

Zutaten für den Belag:

• 2 Karotten
• 1 Handvoll Rucola
• 1 kleine Zucchini
• 1 frische Rote Bete
• 1 Hokkaido-Kürbis
• 8 Eier
• 250 g Schafskäse
• Salz und Pfeffer
• Einige Kürbiskerne
• zum Bestreuen

Zutaten für den Teig:

• Zwei runde Backformen (z.B. Pizzaform, Durchmesser: etwa 26-28 cm)
• 300 g Dinkelmehl
• 80 ml Rapsöl
• 80 ml Wasser
• 1 TL Salz

Zubereitung der Regenbogen-Tarte:

Zu Beginn wird der Backofen auf 180 Grad Ober- und Unterhitze vorgeheizt. Nun wird in einer Schüssel das Dinkelmehl zusammen mit dem Rapsöl, dem Wasser und dem Teelöffel Salz vermengt. Diese Mischung wird mit den Händen zu einem Teig verknetet. Auf einem mit (Dinkel-)Mehl verteiltem Brett wird dieser mit einem Nudelholz flach (ca. 2mm) ausgerollt. Dieser wird anschließend in die Backformen gelegt und ein Rand aus überschüssigem Teig 2cm hoch angefügt.

Nun werden Karotten geschält, in kleine Stücke geschnitten und auf dem Tarteboden verteilt. Als nächstes wird der Rucola gewaschen und auf die Karotten gelegt. Die Zucchini wird ebenfalls gewaschen, in dünne Scheiben geschnitten und auf den Rucola geschichtet. Auch die Rote Bete und der Hokkaido-Kürbis werden geschält, in kleine würfelförmige Stücke geschnitten und ebenfalls auf der Tarte verteilt.

Als nächstes folgen die Eier: Diese werden in einer Schüssel geschlagen und mit Salz und Pfeffer gewürzt. Das Ei-Gemisch wird nun über das Gemüse gegossen. Anschließend wird der Schafskäse mit den Händen über der Tarte zerbröselt. Zu guter Letzt werden die Kürbiskerne darüber verstreut.


© pexels / Alesia Kozik

Die Regenbogen-Gemüsetarte wird für etwa 45 bis 50 Minuten in den Ofen gestellt. Das Besondere an diesem Hauptgericht: Es ist nicht nur köstlich und nährstoffreich, sondern sowohl für eine gemütliche, warme Mahlzeit mit den Liebsten als auch für ein gesundes Meal-Prep geeignet. Gemüsekombinationen sind hier quasi keine Grenzen gesetzt!

Wir wünschen einen guten Appetit und viel Spaß beim Nachmachen!

---