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Wer sich körperlich fit halten will, sollte zuallererst auf seine Ernährung achten und sie an die entsprechenden Umstände anpassen. Denn fest steht: Sport und Ernährung sind nicht zu trennen.   

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung gilt im Sport als Grundvoraussetzung für konstante Leistungen. Bei der Basisernährung stellen Kohlenhydrate den Hauptenergie­lieferanten dar. Sie tragen dazu bei, dass die Leistungen im Training energetisch abgesichert und die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber aufgefüllt sind. Die Basisernährung sollte für ein optimales Ergebnis auf das angestrebte Ziel abgestimmt werden – ob also primär Muskeln auf- oder Fett abgebaut werden soll. 

Was ist gesund und ausgewogen?

Die genaue Zusammensetzung der Ernährung ist abhängig von der Sportart, setzt sich aber in der Regel prozentual wie folgt zusammen: rund 55 bis 60 Prozent Kohlenhydrate, 20 bis 25 Prozent Fett und 20 Prozent Proteine. Hinzu kommen noch drei Portionen Gemüse sowie zwei Portionen Obst pro Tag sowie zwei Portionen Fisch pro Woche, um sich mit ausreichend Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen zu versorgen. 

Muskeln aufbauen

Wer Muskeln aufbaut, baut in der Regel Fett ab und verhilft seinem Körper zu mehr Wohlbefinden und Stabilität. Um Muskelmasse aufzubauen, benötigt der Körper jedoch eine ausreichende Menge an Proteinen. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte die tägliche Proteinzufuhr hierbei etwa 0,8 g/kg Körpergewicht betragen. Diese Menge zielt auf eine Bedarfsdeckung von 98 Prozent der Bevölkerung ab und beinhaltet einen Sicherheitszuschlag. Leistungs- und Hochleistungssportler haben im Gegensatz zu Freizeitsportlern und Breitensportlern aufgrund ihrer extremen körperlichen Belastung einen erhöhten Bedarf an Proteinen. Für Ausdauer- und Kraftsportler wird eine Zufuhr von 1,2 bis 1,7 g/kg Körpergewicht empfohlen.  Bei Kraftsportlern besteht vor allem anfangs ein Proteinmehrbedarf durch den Aufbau neuer Muskelmasse. 

Qualität statt Masse

Die Qualität eines Nahrungsmittels als Proteinquelle wird immer durch die essentielle Aminosäure bestimmt, die anteilig am geringsten vorkommt. Man nennt dies biologische Wertigkeit. Pflanzliche Nahrungsmittel besitzen meist eine niedrigere biologische Wertigkeit als tierische, denn bei diesen bestehen oft Engpässe bezüglich bestimmter essentieller Aminosäuren (Methionin, Cystein und Lysin). Die biologische Wertigkeit proteinreicher Lebensmittel kann durch eine geschickte Kombination verschiedener Quellen aufgewertet werden, wie zum Beispiel durch Kartoffeln und Eier. Geeignete proteinreiche Lebensmittel sind magere Fleisch-, Fisch-, Wurst- und Käsesorten, Milch- und Milchprodukte sowie Hülsenfrüchte oder auch Kartoffeln.  Bei der Aufnahme von Proteinen gilt nicht das Motto „viel hilft viel“, denn der Körper kann nur eine begrenzte Menge an Proteinen verwerten. Deshalb reicht es vollkommen, wenn Kraftsportler 150 Gramm Quark oder eine Scheibe Vollkornbrot mit einer Scheibe Käse zusätzlich essen, um ein entsprechendes Muskelwachstum zu gewährleisten. 

Energielieferanten online  

Neben den Produkten in Supermärkten gibt es auch immer mehr Onlineshops wie Gym Nutrition, die ihre Fitnessprodukte ganz den vielfältigen Kundenbedürfnissen anpassen. Auch hochwertige Nahrungsergänzungsmittel für Sportler finden sich darunter – vom typischen Whey Protein über Trainingboostern und Multivitaminen bis hin zu Gelenkprodukten. Egal ob Muskelaufbau oder Abnehmen, auch online findet jeder, was er benötigt.
Bildquelle: pixabay.com |

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