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Liegende Frau mit müden Augen

Was haben Sport und Schokolade mit Licht und Streicheleinheiten gemeinsam? Und was hat das Ganze eigentlich mit Meditation zu tun? Ganz einfach: Sie alle veranlassen unser Gehirn, Serotonin auszuschütten und machen damit gelassener und glücklicher.

Gerade in den bevorstehenden dunklen Monaten sollte man auf eine entsprechende Serotoninproduktion achten. Denn ein Mangel am sogenannten Glückshormon führt nicht nur zur bekannten Winterdepression – ein dauerhaft geringer Serotoninspiegel kann schwerwiegende Folgen auf den Allgemeinzustand haben.

Als Gewebshormon und Neurotransmitter übernimmt Serotonin zahlreiche Funktionen im menschlichen Organismus. Ähnlich wie andere Hormone bindet auch das Serotonin an spezifische Rezeptoren und reguliert dadurch allerhand Körperprozesse. Im Darm ist es beispielsweise an der Regelung der Darmmotorik beteiligt. Im Herz-Kreislaufsystem beeinflusst es nicht nur die Herzfrequenz, sondern reguliert überdies auch den Blutdruck, woher auch der Name Serotonin rührt – sero- (lat. serum = wässrige Flüssigkeit, Molke) und tonus (lat. = Grundspannungszustand eines Muskels).

In seiner Rolle als bedeutsamer Neurotransmitter wirkt Serotonin auf ein Gros unserer Nervenzellen im Gehirn entweder direkt oder indirekt ein und ist somit auch dort in vielfältige Regulierungsprozesse involviert – darunter die Regulierung des Schlaf-Wach-Zyklus, der Körpertemperatur, des Appetits, der Sexualität und der Stimmung. Letztere Eigenschaft verlieh dem eigentlichen Multitalent auch den Beinamen „Glückshormon“. Aber auch Lernprozesse sowie soziale Verhaltensfunktionen werden vom Serotonin beeinflusst.


Serotonin beeinflusst:


  • Stimmung und Antrieb: Ein hoher Serotoninspiegel im Gehirn dämpft negative Gefühle wie Angst, Kummer und Aggression und senkt den allgemeinen Stresslevel. Zudem wirkt er anregend und erhöht das Wachheitsgefühl. Ein geringer Serotoninspiegel steht im engen Zusammenhang mit der Entstehung von diversen psychischen Erkrankungen und neurologischen Defekten.
  • Schlaf-Wach-Zyklus: Serotonin ist die Vorstufe des sogenannten Schlafhormons Melatonin, das bei Dunkelheit in der Zirbeldrüse im Gehirn umgebaut wird. Wie tief und fest wir schlafen, hängt somit auch vom zur Verfügung stehenden Serotonin ab. Ein Serotoninmangel kann zu Schlafstörungen und Schlaflosigkeit führen.
  • Blutgerinnung und Wundverschluss: Serotonin spielt eine bedeutende Rolle bei der Blutgerinnung und wird im Falle einer Verletzung der Gefäße von den Blutplättchen freigesetzt. Die daraus resultierende Verengung der kleinen Blutgefäße verringert den Blutfluss und befördert die Bildung von Blutgerinnseln und somit den Wundverschluss.
  • Darmfunktion und Appetit: Fast 90 Prozent des Serotonins wird im Darm hergestellt und regelt dort sowohl die Darmfunktion als auch die Darmbewegung. Im Laufe einer Mahlzeit wird zusätzliches Serotonin im Gehirn produziert, wodurch der Appetit abnimmt.
  • Durchfall und Brechreiz: Bei einem Infekt des Magen-Darm-Trakts oder nach dem Verzehr von giftigen oder reizenden Stoffen leitet eine Verletzung der Darmschleimwand die Freisetzung von Serotonin ein. Die Stimulierung des Darmgewebes mit Serotonin führt dabei zu einer stark erhöhten Darmtätigkeit und Durchfall, um den Erreger, Gift- oder Reizstoff auszuscheiden. Wird zu viel Serotonin auf einmal vom Darm freigesetzt, wird das Brechzentrum im Gehirn aktiviert – die Folgen sind Übelkeit und Erbrechen.
  • Verliebtheit und Sexualfunktion: Ein niedriger Serotoninspiegel führt zu einer Erhöhung des Sexualtriebs. Insbesondere bei der Untersuchung von frisch Verliebten lassen sich sehr niedrige Serotoninwerte feststellen, was auch erklärt, weshalb sie nur selten die Finger voneinander lassen können. Wird der Serotoninspiegel beispielsweise im Zuge einer therapeutischen Maßnahme künstlich erhöht, sinkt die Libido und Sexualstörungen wie mangelnde Erregbarkeit stellen sich ein.

Ursachen für einen Serotoninmangel


Die Folgen eines Serotoninmangels wirken sich nicht nur auf Psyche und Stimmung aus. Durch seine Involvierung in zahlreiche Körperprozesse erhöht sich durch einen Serotoninmangel das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen, Demenz und Alzheimer sowie die Schwere von Asthma, Migräne, Reizdarmsyndrom oder chronischen Schmerzerkrankungen wie Fibromyalgie.

Wie viel Serotonin der menschliche Körper produziert, wird von zahlreichen Faktoren beeinflusst. So können neben genetischen Vorbelastungen beispielsweise auch Co-Faktoren wie schlechte Ernährungsgewohnheiten, Hormonstörungen, Medikamenteneinnahme oder die Zufuhr von Genussgiften wie Alkohol, Koffein und Zigaretten zu einem verringerten Serotoninspiegel führen. Ebenso können sich ein Bewegungs-, Nährstoff- oder Lichtmangel sowie chronischer Stress oder Infektionen negativ auf die Serotoninproduktion auswirken.

In den meisten Fällen gilt jedoch ein ungesunder Lebenswandel als ursächlich, wobei sich in den Wintermonaten vor allem ein Lichtmangel für den sogenannten Herbst- oder Winterblues verantwortlich zeigt.


Was hilft gegen den Winterblues?


Ist die Laune über Wochen hinweg gedrückt, liegt in vielen Fällen ein Serotoninmangel vor. Je nach Schwere der depressiven Verstimmung sollte hierbei immer abgewogen werden, ob die Beschwerden unter ärztlicher Begleitung in Angriff genommen werden müssen. Im Falle des Winterblues, einer saisonal abhängigen Depression, kann man in der Regel jedoch selbst aktiv werden, um die Serotoninproduktion anzukurbeln.


Bewegung und Sport


Wer Sport treibt, leistet einen wichtigen Beitrag zur Verbesserung der eigenen Stimmung. Denn wenn wir in Bewegung sind, setzt unser Körper eine Flut von Botenstoffen frei: Neben schmerzreduzierenden Endorphinen werden sowohl das stimmungsaufhellende Dopamin als auch das Glückshormon Serotonin in rauen Mengen ausgeschüttet, während die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol gedrosselt wird. Ebenso werden beim Training Endocannabinoide ausgeschüttet, die ersten wissenschaftlichen Erkenntnissen zufolge wohl ebenso am Wohlfühl-Effekt des Sports beteiligt sind. Stimmungsaufhellende Effekte stellen sich laut einer Studie der University of Vermont dabei nicht nur nach etwa 20 Minuten ein, sondern dauern sogar bis zu zwölf Stunden an.

Wer sich regelmäßig sportlich betätigt, profitiert auf lange Sicht sogar von einem weiteren Effekt. Denn durch die körperliche Aktivität wird vor allem die Verfügbarkeit der Aminosäure L-Tryptophan erhöht – dem Grundbaustoff von Serotonin –, was infolge einer regelmäßigen Anreicherung zu einem dauerhaft erhöhten Serotoninspiegel führt und Depressionen vorbeugen und sogar lindern kann.

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Berührungen, Massagen und Streicheleinheiten


Auch bei angenehmen Berührungen wie Massagen oder Streicheleinheiten wird neben dem sogenannten „Kuschelhormon“ Oxytocin auch Serotonin und Dopamin ausgeschüttet. Verantwortlich hierfür sind spezielle Rezeptoren, die nur auf Streichelbewegungen reagieren, die sogenannten C-taktilen Nervenzellen. Besonders gut reagieren diese „Streichelrezeptoren“ auf langsamere Berührungen, die mit einer Geschwindigkeit zwischen ein bis zehn Zentimeter pro Sekunde und in Hauttemperatur (32 °C) erfolgen. Als besonders angenehm werden dabei Berührungen mit fünf Zentimeter pro Sekunde wahrgenommen, was in etwa der Geschwindigkeit entspricht, mit der ein aufgebrachtes Kind von seiner Mutter über den Rücken gestreichelt wird. Diese Art der Berührung führt geradezu zu einem Feuerwerk bei den C-taktilen Nervenzellen.

Die positiven Auswirkungen von Berührungen, Massagen, oder Streicheleinheiten lassen sich auch physiologisch nachweisen: Die Herzfrequenz sinkt und antidepressive Stoffe wie Serotonin und Dopamin werden im Gehirn ausgeschüttet. Zeitgleich wird die Produktion des Serotoninkillers Cortisol gedrosselt. Dass vor allem Massagen nicht nur ein Balsam für eine verspannte Muskulatur, sondern auch für die Psyche sind, konnte in einer Untersuchung der University of Miami gezeigt werden: Durch eine Massage lässt sich dem Studienergebnis zufolge der Cortisolspiegel um über 30 Prozent senken, während sich der Dopamin- und Serotoninspiegel um jeweils rund 30 Prozent erhöhen lässt.


Licht


Tageslicht nimmt eine Sonderrolle in der Serotoninproduktion ein. Ursächlich hierfür ist der überwiegend lichtgesteuerte Schlaf-Wach-Rhythmus. Je heller es ist, umso mehr Serotonin wird im Gehirn produziert, wodurch wir uns wach und aktiv fühlen. Sinkt die Lichtintensität gegen Abend, wird das Serotonin in Zirbeldrüse und Netzhaut zu Melatonin umgebaut – und wir werden müde. Während im Sommer ausreichend Tageslicht vorhanden ist, nimmt im Herbst nicht nur die Intensität der Sonneneinstrahlung ab, sondern auch die Dauer des verfügbaren Tageslichts, was zu einer Melatonin-Produktion während des Tages führt. Die Folge: Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Trägheit – in manchen Fällen auch der Winterblues.

Ist der Schlaf-Wach-Rhythmus erst einmal aus den Fugen geraten, lässt er sich nur mit gezieltem Lichtbaden wiederherstellen. Hierfür stehen zwei Optionen zur Verfügung: 
  • Natürliches Tageslicht: Die einfachste Möglichkeit Licht zu tanken, besteht darin, sich wann immer es geht, im Freien aufzuhalten. Denn selbst an wolkigen oder bedeckten Tagen ist es draußen rund 20 Mal heller als in Innenräumen – an sonnigen Tagen ist es sogar 500 Mal so hell.
  • Lichttherapie: Sollte der Aufenthalt an der natürlichen Lichtquelle nicht ausreichen, empfiehlt sich nachweislich eine Lichttherapie mit entsprechenden Therapielampen. Bereits zwei Wochen Lichttherapie können den Winterblues vertreiben.
Übrigens: Durch die verminderte Lichtintensität kann der Körper kein Vitamin D3 produzieren. Da das Vitamin auch bei der Synthese von L-Trypthamin zu Serotonin beteiligt ist, sollte im Winter auf eine Zufuhr von Vitamin D geachtet werden. Diese sollte jedoch immer in Absprache mit einem Arzt erfolgen. In der Regel führt auch dauerhafter ein Vitamin D-Mangel zu einer depressiven Verstimmung.


Gezielte Nahrungsaufnahme


Nicht nur der menschliche Körper ist in der Lage, Serotonin zu produzieren, auch bei einigen Pflanzen kommt die Aminosäure auf natürliche Weise vor. So finden sich beispielsweise in Tomaten, Pflaumen, Kiwis, Bananen, Ananas oder auch Walnüssen und Pekannüssen höhere Serotoninmengen. Wer beim Verzehr dieser Lebensmittel einen stimmungsaufhellenden Effekt erwartet, dürfte allerdings enttäuscht werden – denn zum Schutz neurologischer Prozesse kann Serotonin die sogenannte Blut-Hirn-Schranke nicht überwinden.

Dennoch lässt sich die Serotoninproduktion im Gehirn wie beim Sport über die Zurverfügungstellung des Ausgangsmoleküls L-Tryptophan ankurbeln, das in vielen proteinreichen Lebensmitteln auf natürliche Weise vorkommt. Zu den tryptophanreichen Lebensmittelen zählen neben tierischen Erzeugnissen wie Eier und Käse auch alle Sorten von Fleisch, Fisch und Geflügel sowie alle Arten von Meeresfrüchten. Aber auch in Bananen, Hafer, Nüssen, Soja und Kichererbsen ist L-Tryptophan enthalten. Obwohl das dauerhafte Meiden von tryptophanhaltigen Lebensmitteln zu einem niedrigen Serotoninspiegel führt, lässt sich über die lediglich übersteigerte Zufuhr von L-Tryptophan keine Erhöhung des Serotoninspiegels im Gehirn erreichen. Das heißt: Die gute Laune bleibt trotz eifrigen Verzehrs einfach aus.

Damit das L-Tryptophan im Gehirn in Serotonin umgewandelt werden kann, muss es erst in ausreichender Menge die Blut-Hirn-Schranke überwinden können. Verzehren wir nun vermeintliche tryptophanreiche Lebensmittel wie Fleisch, gelangen mit ihm zahlreiche andere Aminosäuren in die Blutbahn, die allesamt die Blut-Hirn-Schranke überwinden wollen. Die Folge: Es kommt kaum L-Tryptophan an, wo es gebraucht wird. Um sicherzustellen, dass die benötige Aminosäure trotzdem im Gehirn ankommt, gibt es aber einen Trick: Kohlenhydrate. Führen wir unserem Körper bei dem Verzehr tryptophanhaltiger Lebensmittel eine größere Menge an Kohlenhydrate zu, reagiert unser Organismus mit der Ausschüttung von Insulin, das neben dem Blutzucker auch zahlreiche mit dem L-Tryptophan konkurrierende Aminosäuren aus dem Blut schwemmt. Der Anteil von L-Tryptophan im Blut steigt an, womit auch eine größere Menge ins Gehirn gelangt, um später in Serotonin umgewandelt zu werden.

Dasselbe passiert im Übrigen auch, wenn wir eine Tafel Schokolade auf einmal verdrücken. Denn auch Kakao enthält L-Tryptophan. Zusammen mit dem reichlich enthaltenen kurzkettigen Zucker wird binnen weniger Momente Serotonin im Gehirn freigesetzt, wodurch wir uns plötzlich pudelwohl fühlen. Die Wirkung kurzkettiger Kohlenhydrate auf unser Gehirn ist jedoch zeitlich stark begrenzt. Bereits nach zwei Stunden sinkt der Serotoninspiegel wieder deutlich ab und der Griff zur Schokolade wird womöglich bedauert.

Um sein Gehirn bei der Nahrungszufuhr stets mit L-Tryptophan zu versorgen, bietet sich im Allgemeinen eine proteinarme und kohlenstoffreiche oder fettreiche Diät an. Hierbei gilt es natürlich, auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung zu achten und raffinierte Kohlenhydrate wie Zucker zu vermeiden. Wer die Funktion des freigesetzten Serotonins im Gehirn unterstützen will, kann dies zusätzlich mittels der Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren über die Nahrung tun.

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Meditieren gegen den Serotoninkiller


Wem die Zusammenstellung seiner Mahlzeiten auf eine optimale L-Tryptophan-Aufnahme oder regelmäßiger Sport zu anstrengend erscheint, kann seinen Serotoninspiegel auch mit aktivem Nichts-tun in die Höhe treiben. Die Wirkungen von Achtsamkeitsübungen wie Meditation oder Yoga auf den Körper und die Psyche des Menschen sind bereits vor Jahren in das Blickfeld der Wissenschaft gerückt. Die Ergebnisse zahlreicher Studien sind mittlerweile eindeutig: Die Meditationspraxis führt zur Ausschüttung von Neurotransmittern, die psychologische Störungen wie Angstzustände regulieren können. Einer dieser ausgeschütteten Neurotransmitter ist Serotonin. So konnte beispielsweise in einer im Journal of Neural Transmission veröffentlichten Studie beobachtet werden, dass der Serotoninspiegel von Personen, die regelmäßig meditieren, höher liegt als bei Personen, die nicht meditieren. Zudem stieg der Serotoninspiegel nach der Meditation sogar noch weiter an.

Einer Untersuchung der Johns Hopkins University von annähernd 50 Studien kam sogar zu dem Ergebnis, dass regelmäßiges Meditieren über mehrere Wochen zu einer Verbesserung von Ängsten, Depressionen und Schmerzempfinden sowie dem Stressempfinden und der psychischen Gesundheit führt. Erst kürzlich konnte gezeigt werden, dass durch die Meditationspraxis nicht nur die Produktion von Serotonin anregt, sondern gleichzeitig die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol verringert.


Winterblues ade!


Wie viel Energie wir in den Wintermonaten zur Verfügung haben, hängt somit zum Teil von uns selbst ab. Wer Serotoninkiller wie Genussgifte meidet, sich ausreichend und regelmäßig an der frischen Luft bewegt und zusätzlich auf seine Ernährung achtet, hat bereits sehr gute Karten, dem Winterblues etwas entgegenzusetzen. Zusätzliche Auszeiten wie ein Kuschelabend, eine professionelle Massage oder aktives Entschleunigen beim Meditieren helfen zusätzlich dabei, die körpereigenen Glückshormone aufzudrehen.


RNRed
Bildquelle: bigstockphoto.com | Mihailo K/dekazigzag/Massage-KingImages/
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