Häufiges Aufwachen in der Nacht beeinträchtigt das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit. Ein bewusster Stressabbau und ein ruhiges Schlafumfeld tragen wesentlich dazu bei, besser in den Schlaf zu finden.
Eine erholsame Nachtruhe ist für die Gesundheit und Fitness unabdingbar. Wieviel Schlaf ein Mensch benötigt, ist dabei genetisch vorprogrammiert. Während manche sich erst nach acht Stunden ausgeruht fühlen, reichen bei anderen auch sechs Stunden aus. Unterschiede ergeben sich auch hinsichtlich der bevorzugen Schlafzeit beziehungsweise des Schlaftyps. So gibt es klassische Frühaufsteher, umgangssprachlich auch als „Lerchen“ bezeichnet, sowie „Eulen“, die bevorzugt spät zu Bett gehen und morgens länger ausschlafen.
Treten häufiger Schlafprobleme auf, gerät, unabhängig vom Schlaftyp, die „innere Uhr“ durcheinander. Neben Abgeschlagenheit und Gereiztheit können unter anderem Stoffwechselstörungen die Folge sein.
Neben klassischen gesundheitlichen Ursachen wie der Schlafapnoe, bei der die Atmung während des Schlafs wiederholt aussetzt, sorgt häufig auch Stress für schlaflose Nächte.
Wiederkehrende oder gar chronische Probleme mit dem Schlafen, die mehrwöchig oder länger andauern, erfordern grundsätzlich einer medizinischen Abklärung. Gleichzeitig ist es ratsam, Alltagsgewohnheiten und die Schlafumgebung dahingehend zu überprüfen, ob es hier womöglich ebenfalls auslösende Faktoren gibt.
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Ruhige Umgebung schaffen
Das Schlafzimmer sollte ein aufgeräumter Ort der Erholung und die Einrichtung eher in sanften beruhigenden Farben gestaltet sein. Ferner empfiehlt es sich Fernsehgeräte aus Schlafräumen prinzipiell zu verbannen. Wer abends gerne noch Hörspiele vor dem Schlafen konsumiert, sollte darauf achten, dass sich das Gerät nach einer Weile abschaltet und nicht während des Schlafes weiterläuft. Eine dimmbare Beleuchtung mit warmweißer Lichtfarbe vor dem Zubettgehen fördert ebenfalls die Schlafbereitschaft, da sie eine stimmungsvolle, entspannte Schlafatmosphäre erzeugt.
Am Fenster auf Verdunkelungsvorhänge achten
Ein weiterer Faktor für Schlafprobleme während der Nacht ist störendes Außenlicht, wie zum Beispiel Mondlicht. In städtischen Lebensräumen kommt durch ein hohes Aufkommen an künstlichen Beleuchtungen zusätzlich noch das Phänomen der Lichtverschmutzung hinzu. Um diese nächtliche Ruhestörung zu beseitigen, sollten funktionelle Verdunkelungsvorhänge zur Verfügung stehen, die jegliche Lichtzufuhr am Schlafzimmerfenster unterbinden. Ist hingegen kein wirksamer Lichtschutz gegeben, weil die Vorhänge beispielsweise zu durchsichtig sind, ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, wieder aufzuwachen, da Licht aktivierend auf das Gehirn wirkt.
Stress gezielt entgegenwirken
Sind Schlafprobleme stressbedingt, ist es empfehlenswert, den Ursachen auf den Grund zu gehen. Beispielsweise können anfallende Alltagsaufgaben innerhalb einer Arbeitswoche anders strukturiert und priorisiert werden.
Die Freizeitgestaltung bietet darüber hinaus zahlreiche Möglichkeiten, regenerative Phasen kontinuierlich in den Alltag einzubauen. Ein Yoga-Kurs oder auch Autogenes Training tragen zum Beispiel dazu bei, praktische Entspannungs- und Atemtechniken zu erlernen. Auch Sport und körperliche Bewegung wie Wandern und Radfahren eignen sich ideal dazu, Stresshormone abzubauen.
Feste Schlafrituale einführen
Ein gleichmäßiger Tagesrhythmus sowie festgelegte Zubettgehzeiten tragen ebenfalls maßgeblich dazu bei, die innere Uhr wieder in Einklang zu bringen. Ebenso wichtig ist es, vor dem Schlafengehen bewusst Abstand vom Alltag zu nehmen. Auf einen allzu intensiven Gebrauch von Handy und Computer sollte verzichtet werden, um innerlich zur Ruhe zu kommen. Ein entspanntes Abendessen in familiärer Umgebung, ein Dusch- oder Schaumbad oder auch eine angenehme Bettlektüre versetzen den Körper und Geist in den perfekten Ruhemodus.
Wenn der Schlaf sich partout nicht einstellen will
Entscheidend ist auch, wie mit Phasen der Schlaflosigkeit während der Nacht konkret umgegangen wird. Abzuraten ist von einem ständigen Blick auf die Uhr, da dadurch der psychische Druck steigt, unbedingt einschlafen zu müssen. Statt sich stundenlang im Bett herumzuwälzen, ist es empfehlenswerter, das Schlafzimmer zu verlassen, einen Tee zu trinken, ein bisschen zu lesen oder etwas aufzuräumen. Erst, wenn sich ein Müdigkeitsgefühl einstellt, sollte das Bett wieder aufgesucht werden.
Alle Tipps gegen Schlaflosigkeit im Überblick:
- Den Schlafraum als Ruheort einrichten
- Fenster komplett abschatten, z. B. durch Verdunkelungsvorhänge
- In der Freizeit für Stressabbau sorgen
- Feste Schlafzeiten und -rituale einhalten
- Vor dem Zubettgehen keine Mails mehr lesen
- Bei nächtlichem Aufwachen das Schlafzimmer verlassen und erst bei Müdigkeit wieder schlafen legen
Anja Buchholz/RNRed
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